Una situación muy típica (y frustrante) podría ser, sin duda, estar en medio de una acalorada discusión, con el corazón acelerado y la mandíbula fuertemente apretada. Y en ese momento alguien suelta el consejo más irritante del mundo: “Vamos, respira hondo y cálmate.«. lo intentaspero no sólo no funciona, sino que parece enojarte aún más.
Una realidad. No es que seas una causa perdida para afrontar la situación emocional. es eso, fuerte Expertos y estudios científicos actualesrespirando como Tecnología La ayuda inmediata durante una rabieta suele ser una batalla perdida si no se ha realizado un trabajo preliminar.
El problema del “alto”. Sonia Díaz Rois, entrenadora especializada en manejo de la ira, es directo al respecto: Tratar de respirar para calmarse en medio de una euforia emocional no funciona porque el cuerpo no reconoce la respiración lenta como una señal de seguridad en un estado de alerta máxima.
Y tiene mucho sentido porque cuando la ira estalla, entramos en modo de lucha o huida. El sistema nervioso simpático toma el control, el cortisol aumenta y el cerebro prioriza la supervivencia sobre el pensamiento. En el verdadero sentido de la palabra, todo el mecanismo está activo para hacer frente a la “amenaza” identificada.
Un cambio repentino. Si, en este momento de clímax extremo del cuerpo, de repente queremos detenerlo con una respiración lenta y sin entrenamiento previo, el cerebro puede incluso interpretar este cambio repentino como una amenaza o un obstáculo adicional. Esto sólo crea una sensación de falta de aire, lo que aumenta el estrés que estás sintiendo.
Por tanto, la solución al enfado no es apagarlo, sino escucharlo. Sin embargo, para que la respiración sea una herramienta útil, primero debes entrenarla en los momentos más tranquilos. Esto se llama «ancla».
Hay diferentes respiraciones. La ciencia cree que es necesario entrenar este método de relajación cuando no se está enfadado. Pero también se ha empezado a distinguir qué técnicas son más efectivas en estas situaciones de alto estrés. Se comparó un estudio controlado aleatorio de 2023 diferentes técnicas de Respiración con medicamentos tradicionales de atención plena.
El resultado fue el descubrimiento de una técnica muy eficaz para mejorar el estado de ánimo más allá de la meditación. se le conoce como suspiro cíclico (suspiro cíclico en español). El procedimiento es muy sencillo ya que sólo necesitas respirar profundamente seguido de una inhalación corta y una exhalación muy larga. De esta forma, quienes lo practicaban sólo 5 minutos al día mostraban una mayor resiliencia emocional a largo plazo.
Porque. La neurociencia explica que al prolongar la exhalación (como en la técnica 4-7-8, donde se exhala el doble de tiempo que se inhala), activamos directamente el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático, que se encargan de “ralentizar” el cuerpo.
Grita o respira. Durante años, la cultura popular defendió la teoría de la catarsis con frases muy típicas como “déjalo salir”, “golpea una almohada” o “grita fuerte y di todo lo que pienses”. Sin embargo, como se ha dicho, no parece la solución más adecuada. un estudio publicado en 2024 sobre actividades de manejo de la ira que lo negaban completamente.
Y su razonamiento es bastante lógico. Una actividad de alta excitación como boxear o literalmente gritar tiende a aumentar la excitación más de lo que debería y es algo que mantiene o aumenta la agresividad que estás tratando de controlar. Por el contrario, las actividades de baja excitación como la respiración profunda o el yoga son las únicas que reducen significativamente la ira.
Incluso en contextos de estrés agudo, como puedes comprobar en estudios con pacientes de COVID-19 en 2024Los ejercicios de respiración guiada redujeron drásticamente la ansiedad y el estrés, aunque curiosamente no tuvieron el mismo efecto sobre la depresión.
Entrena cuando te sientas bien. La conclusión de investigadores y expertos como Díaz Rois es muy clara: la respiración no es un botón de pánico que se pueda pulsar por primera vez en caso de incendio, sino algo que hay que entrenar para estar en plena forma cuando sea necesario.
Para ello deberás entrar cuando te sientas bien practicando la técnica del suspiro mencionada anteriormente o contando tus respiraciones. De esta forma, el sistema nervioso queda entrenado para asociar el patrón de respiración que realizamos con el mensaje de que estamos a salvo.
Otros puntos importantes. Además, la ciencia tiene claro que respirar lentamente justo antes de un estímulo emocional negativo reduce su impacto. Esto lo podemos tener presente cuando, por ejemplo, vayamos a un examen o a un lugar donde creemos que nos sentiremos muy incómodos, donde unas respiraciones previas pueden salvarnos de un mal trago.
Lo que tienes que decir. Con todo lo que hemos comentado, la próxima vez que alguien te diga que «respires» mientras estás enojado, recuerda que científicamente tiene razón, pero necesitarás realizar una serie de entrenamientos para que este truco funcione.
Imágenes | motor akyurt
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